Magnésio: qual forma escolher e o que o exame não mostra

O magnésio virou o mineral do momento, e junto veio uma enxurrada de infográficos comparando formas químicas com percentuais de absorção que ninguém sabe de onde saíram. Este post separa o que é medido do que é repetido.

O que é e onde está

Magnésio é um cátion divalente (Mg²⁺), o segundo cátion intracelular mais abundante depois do potássio. Um adulto carrega cerca de 25 gramas de magnésio no corpo — e a distribuição explica muita coisa:

• 50 a 60% está no osso
• a maior parte do restante, em tecidos moles
• menos de 1% está no soro

Guarde este último número. Ele é a chave para entender por que um exame de sangue normal não descarta insuficiência de magnésio: o organismo mantém o magnésio sérico rigorosamente entre 0,7 e 1,1 mmol/L, sacrificando os estoques se preciso. O magnésio do sangue é um péssimo marcador do magnésio do corpo.

Funcionalmente, o magnésio é cofator de mais de 300 sistemas enzimáticos segundo o NIH — estimativas mais recentes, de uma revisão em Physiological Reviews de 2015, falam em mais de 600 reações. E há um detalhe elegante: o ATP só é biologicamente ativo quando complexado ao magnésio. Sem Mg²⁺, o ATP não funciona como doador de fosfato.

As formas: o que é medido e o que é inventado

Aqui é onde a maior parte do conteúdo disponível na internet erra.

Magnésio elementar: quanto realmente tem

Um sal de magnésio é magnésio mais alguma outra coisa. A proporção varia muito, e isso muda a leitura do rótulo:

Forma	Magnésio elementar
Óxido (MgO)	60,3%
Cloreto anidro	25,5%
Sulfato anidro	20,2%
Citrato (tricitrato)	16,2%
Malato 1:1	15,5%
Bisglicinato	14,1%
Cloreto hexaidratado	12,0%
Sulfato heptaidratado (sal de Epsom)	9,9%
L-treonato	8,3%

Repare no paradoxo: o óxido é o que tem mais magnésio por grama e o que absorve pior. É por isso que “quantidade do sal” e “quantidade de magnésio” são coisas diferentes — sempre leia a linha de magnésio da tabela nutricional, não o peso do composto.

O estudo mais mal citado da área

Praticamente todo infográfico sobre formas de magnésio cita, direta ou indiretamente, um estudo de 2001 publicado em Magnesium Research. Ele mediu a biodisponibilidade de preparações comerciais pela excreção urinária e encontrou absorção fracional de 4% para o óxido, com cloreto, lactato e aspartato significativamente melhores e equivalentes entre si.

Quatro ressalvas que quase nunca aparecem:

1. Ele testou quatro preparações: óxido, cloreto, lactato e aspartato. Não testou citrato. Não testou bisglicinato. Não testou dimalato. Não testou treonato. Todo infográfico que atribui um percentual a citrato ou bisglicinato “segundo esse estudo” está inventando.
2. A conclusão real não foi “orgânico ganha de inorgânico” — foi o contrário: o cloreto, inorgânico, empatou com lactato e aspartato, orgânicos.
3. O desfecho é excreção urinária, um proxy de absorção, não absorção medida por isótopo.
4. É de 2001, com produtos americanos daquela época.

O que existe de comparação direta

Citrato contra óxido. Um estudo de 1990 mostrou que o óxido é virtualmente insolúvel em água e apenas 43% solúvel em secreção ácida simulada, enquanto o citrato é 55% solúvel já em água pura. Na medida in vivo, o citrato saiu bem à frente. Um corolário prático: quem usa inibidor de bomba de prótons provavelmente absorve óxido ainda pior, já que ele depende de ácido gástrico.

Bisglicinato contra óxido. Este é o melhor estudo disponível sobre bisglicinato — e o resultado surpreende. Publicado em 1994, usou isótopo estável ²⁶Mg, o método mais rigoroso, em 12 pacientes. Resultado no desfecho principal: absorção de 23,5% para o quelato contra 22,8% para o óxido — sem diferença. A superioridade apareceu apenas em um subgrupo de 4 pacientes com absorção comprometida.

O que o estudo apoia bem é outra coisa: o quelato “foi melhor tolerado por todos os pacientes”. Ou seja, a evidência para “bisglicinato absorve mais” é fraca; para “bisglicinato incomoda menos o intestino”, é razoável.

Dimalato. Não foi localizado nenhum ensaio comparativo direto em humanos. Quem afirma percentuais de absorção para essa forma está extrapolando.

E o mais importante: um estudo de 2019 em Nutrients testou 15 formulações comerciais e encontrou “variação muito ampla” entre produtos. Comparando os dois extremos em 30 pessoas, a diferença de AUC foi enorme. A mensagem central é a mesma da coenzima Q10: a variação entre produtos comerciais é maior que a diferença teórica entre famílias de sais.

Por que algumas formas dão diarreia

O mecanismo é osmótico: o sal não absorvido puxa água para o intestino. Logo, quanto pior a absorção, maior o efeito laxativo — é exatamente por isso que hidróxido e sulfato de magnésio são usados como laxantes farmacêuticos. O NIH lista carbonato, cloreto, gluconato e óxido como os mais associados a diarreia.

O que a evidência mostra sobre os usos populares

Cãibra: o resultado mais desconfortável

A revisão Cochrane de 2020 reuniu 11 ensaios e 735 participantes. O achado central: em cãibras idiopáticas em adultos mais velhos — a população que mais consome magnésio para isso — a evidência não apoia benefício clinicamente significativo.

É preciso dizer isso com clareza: “magnésio para cãibra” é uma das indicações mais vendidas e é justamente onde a melhor síntese de evidência não encontra efeito.

Pressão arterial: efeito real, mas em quem?

A meta-análise mais recente e maior, publicada em Hypertension em 2025, reuniu 38 ensaios e 2.709 participantes, com dose mediana de 365 mg/dia de magnésio elementar:

• População geral: −2,81 mmHg na sistólica, −2,05 na diastólica
• Hipertensos em uso de anti-hipertensivo: −7,68 mmHg na sistólica
• Pessoas com hipomagnesemia: −5,97 mmHg na sistólica
• Normotensos: sem significância estatística

O padrão é claro: o efeito aparece em quem já tem pressão alta ou magnésio baixo. Em pessoa saudável e normotensa, não há efeito mensurável. Os autores registram que nenhuma relação dose-resposta foi identificada, o que enfraquece a inferência causal.

Sono: evidência fraca

Uma meta-análise de 2021 encontrou apenas 3 ensaios e 151 idosos. A latência para iniciar o sono caiu 17,4 minutos contra placebo (p=0,0006), mas o tempo total de sono não aumentou significativamente. A qualidade da evidência foi classificada como baixa a muito baixa. Os próprios autores concluem que “a qualidade da literatura é insuficiente para que médicos façam recomendações bem informadas”.

Deficiência: onde o argumento é forte

Este é o ponto mais sólido de todos, e o menos explorado.

Nos EUA, dados do NHANES indicam que 48% da população ingere menos magnésio que a necessidade média estimada.

No Brasil, o Inquérito Nacional de Alimentação, com 4.322 idosos, encontrou o magnésio como o mineral com a segunda maior prevalência de inadequação: 77% a 88% entre homens e 69% a 82% entre mulheres. No Nordeste, 86% dos homens. No Sudeste, 85%.

Cerca de 8 em cada 10 idosos brasileiros consomem menos magnésio do que precisam. Esse é um argumento de saúde pública bem mais sólido que qualquer alegação sobre cãibra ou sono.

Limites e segurança

Existem dois limites superiores oficiais, e ambos importam:

• IOM (adotado como referência nos EUA): 350 mg/dia para adultos
• SCF/EFSA (Europa): 250 mg/dia, com NOAEL de 250 mg e LOAEL de 360 mg

O desfecho crítico usado para definir esses limites é simples: diarreia leve e reversível.

E aqui está a confusão que mais gera dúvida. As recomendações diárias — 400 a 420 mg para homens, 310 a 320 mg para mulheres — são maiores que o limite superior de 350 mg. Não é contradição: o limite superior se aplica apenas ao magnésio de suplementos e medicamentos, não ao magnésio naturalmente presente nos alimentos. São duas contas diferentes.

A advertência mais importante é sobre os rins. A homeostase do magnésio é essencialmente renal — os rins excretam cerca de 120 mg por dia. Perdida a função renal, não há via de eliminação, e o risco de hipermagnesemia é real. Doença renal crônica é contraindicação relativa à suplementação sem supervisão médica.

No Brasil

O teto legal em suplementos é de 350 mg/dia para maiores de 19 anos — exatamente o limite superior do IOM, adotado pela Anvisa como teto regulatório. O mínimo para adultos é de 63 mg/dia.

As sete alegações autorizadas para magnésio são:

“O magnésio auxilia na formação de ossos e dentes.” “O magnésio auxilia no metabolismo energético.” “O magnésio auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.” “O magnésio auxilia no equilíbrio dos eletrólitos.” “O magnésio auxilia no funcionamento muscular.” “O magnésio auxilia no funcionamento neuromuscular.” “O magnésio auxilia no processo de divisão celular.”

Repare no que não está na lista: sono, cãibra, enxaqueca, ansiedade, estresse, pressão arterial, relaxamento. Rótulos e anúncios brasileiros que prometem “magnésio para dormir” ou “magnésio calmante” estão fora do rol autorizado.

O resumo prático

Escolha uma forma solúvel — citrato, bisglicinato, malato, cloreto — se você já teve desconforto intestinal com óxido. Leia a linha de magnésio elementar da tabela, não o peso do sal. Espere pouco de promessas sobre sono e cãibra. E saiba que o argumento mais forte para suplementar não é nenhum sintoma específico: é o fato de que a maior parte da população simplesmente come menos magnésio do que precisa.

Referências

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