Ômega 3: o que EPA e DHA fazem, segundo a evidência

Dizer “ômega 3” é como dizer “carboidrato”: abrange coisas com comportamento bem diferente no organismo. A distinção entre os tipos explica boa parte da confusão que o assunto gera.

Três siglas que não são intercambiáveis

ALA (ácido alfa-linolênico) vem de fonte vegetal — linhaça, chia, nozes. É o único essencial no sentido estrito: o corpo não produz.

EPA e DHA vêm principalmente de fonte marinha. O organismo consegue converter ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é baixa — em geral estimada abaixo de 10% para EPA e bem menos para DHA.

Consequência prática: quem depende só de fonte vegetal dificilmente atinge, por conversão, os níveis de EPA e DHA estudados na literatura.

O que cada um parece fazer

O DHA é componente estrutural de membranas celulares, com concentração alta em retina e tecido nervoso. O EPA aparece mais associado à sinalização de processos inflamatórios.

A revisão de Calder, publicada na Biochemical Society Transactions, descreve os mecanismos pelos quais esses ácidos graxos modulam a resposta inflamatória. Estudos indicam que o ômega 3 combate parte dos processos inflamatórios de baixo grau descritos nesses modelos.

Cardiovascular: a história ficou mais complexa

Os estudos populacionais iniciais eram animadores. Ensaios clínicos posteriores trouxeram resultados mistos, e a atualização de Innes e Calder no International Journal of Molecular Sciences organiza esse cenário.

O resumo justo: benefício mais consistente em contextos específicos, como hipertrigliceridemia, e menos claro como medida preventiva ampla em população geral saudável.

Quanto e de onde

Peixe gorduroso — sardinha, salmão, atum, cavala — é a fonte mais direta. Recomendações internacionais costumam sugerir duas porções semanais.

Quem não come peixe tem uma lacuna real, que merece ser conversada com um profissional de saúde antes de qualquer decisão.

O ponto que fica

Nem milagre nem irrelevância. EPA e DHA têm papel fisiológico bem documentado e evidência que varia bastante conforme o desfecho analisado.

Ler com essa régua evita tanto o exagero quanto o descarte injusto.